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發展上肢肌肉的關鍵動作——臥推

發布時間:2019-06-27 瀏覽數:-

很多體型偏瘦的同學可能都遇到過這樣的瓶頸:上半身肌肉線條看起來是越來越明顯了,然而肌肉體積卻怎么都練不「大」,或者說看起來并不「厚」。

 

想發展上半身的肌肉量,臥推就是最好的訓練動作之一,也是很多健身愛好者的「入門動作之一」。可能大部分訓練者第一次去健身房最早接觸的幾個動作里就有臥推,很多健身房里臥推架也是最受歡迎的器械。

 

發展上肢肌肉的關鍵動作——臥推

那么如此關鍵的臥推動作,有哪些需要學習的要點呢?我們一起來看下。

 

握杠距離

 

很多訓練者握杠的時候都是憑個人感覺握杠,某種意義上來講這么做并沒有錯,你感覺最舒服的動作也就是最適合你、最安全的動作。但握距會很大程度上影響你的訓練效果。

 

發展上肢肌肉的關鍵動作——臥推

一般來講,如果沒有特殊的訓練目的,握住杠鈴下放到胸部,如果此時你的小臂是垂直于地面的,那么就證明你的握距是合適的。反之,建議你再調整一下握杠的距離。從力學結構上來講,小臂垂直于地面的握距是最穩定的臥推狀態。當然,有些健美運動員有特殊的訓練需要時,也會采取特殊的握距。

 

準備姿勢

 

你在健身房里或者有些視頻中,可能看見過有人腳抬起來練習臥推,這樣做確實可以減少腰背部壓力,一定程度減輕腰背的不適,然而卻會造成整個身體很不穩定的狀態,大大提高了受傷風險。

 

發展上肢肌肉的關鍵動作——臥推

我們練習臥推時還是建議把雙腳穩定的踩在地面上,并且盡可能讓雙腿打開一定角度,這樣做有利于身體穩定,不僅讓你發力更穩、也是對你自己的保護。

 

肩胛骨姿態

 

相信很多人在剛開始健身的時候總會被提醒「不要聳肩」,其實這就是在讓你穩定住自己的肩關節。如果肩關節在臥推時不能保持一個「穩定」的狀態,就容易導致肩部不適或受傷。

 

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肩關節的穩定性很大程度取決于肩胛骨的穩定性,所以要想穩定肩關節,首先要穩定肩胛骨。臥推動作全程都要保持肩胛中立或主動后縮收緊,固定住肩胛骨,不要聳肩!

 

小技巧

 

如果你在臥推過程中,始終都不能很好地找到發力的感覺,可以在上推過程中想象要把杠鈴桿向下掰彎一樣(把杠鈴桿想象成木棍,找到折斷木棍的感覺),這樣做可以增加動作扭矩,提高臥推時的發力感。

 

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